El otro día, estaba caminando pesadamente en la cinta del gimnasio cuando escuché a dos tipos charlando.
“Anoche pasé una gran noche”, dijo uno.
Mis oídos se aguzaron. ¿Una historia jugosa?
“Anotó 96”.
Bostecé.
“Eso es loco,”, jadeó su compañero. “Mi promedio es 67 y parece que no puedo aumentarlo mucho”.
“Ah, pero ¿cómo está tu VFC?”
“Nunca compruebes eso, pero sé que mi puntuación REM ha estado por todos lados esta semana”.
Fue solo la mención de REM, también conocido como movimiento ocular rápido, lo que me hizo darme cuenta de que estaban comparando notas sobre su desempeño durante el sueño.
Bienvenido al mundo de la ortosomnia, el término médico para una obsesión malsana por lograr un sueño perfecto, generalmente impulsada por un dispositivo portátil. El término fue acuñado por investigadores estadounidenses en un estudio publicado en el Revista de medicina clínica del sueñoque demostró que, irónicamente, estudiar los datos de sueño nocturno en realidad puede empeorar el insomnio. Los científicos observaron cómo algunas personas pasaban demasiado tiempo en la cama tratando de perfeccionar su puntuación, mientras que otras experimentaban ansiedad por no lograr un rendimiento de sueño suficientemente bueno.
Pero, ¿qué constituye “una excelente puntuación de sueño”? ¿Y es posible siquiera hackear un proceso biológico involuntario?
Katie Fischer, terapeuta conductual del sueño, dice que muchos de sus clientes buscan una noche de sueño “perfecta”. “La cuestión es que, si preguntas a las personas que duermen bien qué hacen, normalmente dirán 'nada'”, dice. “No piensan en dormir. Están cansados, se van a la cama y se quedan dormidos. Se despiertan sintiéndose renovados y no se preocupan por las malas noches ocasionales porque saben que eso sucede a veces. Mientras tanto, las personas que acuden a mí con problemas a menudo se presionan a sí mismas para alcanzar una cantidad mágica de horas de sueño, generalmente ocho, sin comprender que es posible que no necesiten tanto”.
Ha visto clientes angustiados porque sus rastreadores registraron sólo un 11% de sueño profundo por noche. “Les digo que eso es bastante normal. Dormimos en ciclos de aproximadamente 90 minutos y hacemos la transición entre las fases ligera, profunda y REM. Para la mayoría de las personas, el sueño profundo sólo representa entre el 13 y el 23 % de la noche. El tiempo de vigilia también es una parte normal del sueño. Podemos tener entre tres y seis excitaciones por noche; muchas veces ni siquiera somos conscientes de ellos. La mayoría de las personas no tienen idea de cómo es el sueño normal, por lo que entran en pánico cuando ven estadísticas con muchos despertares y poco sueño profundo”.
Alguien que sabe de primera mano cómo calcular los números del sueño es Ollie Matthews, practicante de medicina funcional y asesor de salud. Ha experimentado con la mayoría de las marcas de dispositivos líderes, incluidas Samsung y Apple Watches. Actualmente utiliza un anillo inteligente Oura Gen3 y lo compara con su Garmin Connect, que compró para correr pero que también tiene un rastreador de sueño.
“La forma en que los he usado ha cambiado a lo largo de los años, principalmente porque he visto cómo mis propios clientes pueden obsesionarse un poco con ellos, como yo mismo”, dice. “Solía ser que lo primero que hacía cuando me despertaba era comprobar mis datos y sincronizarlos con mis otros dispositivos, sin tener que consultar mi propio cuerpo. Entraría en pánico si mi puntuación de 'preparación' fuera baja o si mi puntuación de sueño hubiera bajado”.
En su rastreador Garmin hay un indicador de “batería corporal” que registra el nivel de “carga” del usuario, en función de su nivel de estrés (medido por HRV, que significa variabilidad de la frecuencia cardíaca), cuánto descanso ha tenido, su sueño puntuación y, para algunas personas, la temperatura corporal. “Me las arreglé para no obsesionarme tanto con eso ahora”, dice Matthews. “Solía mirarlo cuando me estaba quedando dormido, para realizar un seguimiento de mi latencia del sueño (qué tan rápido entras en estado de sueño). Y no escuchaba los mensajes útiles que me enviaba, como: no entrenes en el gimnasio cuando mis puntuaciones de sueño fueran bajas. Supongo que el atractivo de esto es que puedes ludificar tu propia salud y toda tu vida”.
Puede parecer demasiado entusiasta comparar dos dispositivos, pero Matthews dice que esto se debe simplemente a que desde que actualizó al último anillo Oura, parece captar los movimientos de su esposa mucho más que el anterior. “Lo resolví durmiendo en camas separadas; aunque, para ser justos, ella está embarazada, así que no se trata sólo del seguimiento del sueño”.
En 2007, en San Francisco, los editores de Wired, Gary Wolf y Kevin Kelly, acuñaron el término “yo cuantificado” al describir el concepto de “autoconocimiento a través de números”. Ahora, esta tendencia cada vez mayor de autoexamen se ha extendido a la búsqueda de un sueño óptimo. En un contexto de aplicaciones, libros y podcasts alojados por expertos en sueño, la industria británica de seguimiento del sueño se estimó en £ 270 millones el año pasado y se prevé que se duplique con creces para 2030.
Como alguien que alguna vez pasó por un año terrible de insomnio durante un episodio estresante de la vida, no me he atrevido a usar uno. Me estresaría tener una crítica nocturna de la calidad de mi sueño. Pero tengo curiosidad. ¿Qué miden realmente estos dispositivos para obtener todos estos datos?
El Dr. Neil Stanley, autor de Cómo dormir bienlleva 42 años trabajando en el campo de la investigación del sueño, empezando en la división de neurociencias de la RAF. Suspira cuando le pido que me explique cómo la mayoría de los dispositivos analizan nuestro sueño. “Estas cosas pueden medir cuánto has dormido y cuánto tiempo te llevó llegar allí”, dice. “Pero la única forma precisa de distinguir entre el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM es observando el cerebro”. Menciona que mientras un estudio demostró que los rastreadores de sueño ahora son “razonablemente precisos”, algunas de las afirmaciones hechas son cuestionables.
Pero Stanley también quiere plantear una cuestión más fundamental. “He dedicado mi carrera a conectar personas a monitores en espacios diseñados para ser los mejores dormitorios del planeta. Me he sentado allí observando las líneas onduladas que miden las diferentes etapas del sueño. Y, para ser honesto, no significa nada. Porque lo que ni siquiera los datos más precisos pueden hacer es influir en que duermas más horas. Entonces, para el público en general, ¿cuál es el punto?
También dice que si hay una noche en la que alguien pierde el sueño que necesita, el cuerpo normalmente se recuperará para recuperarlo la noche siguiente. “No digo que no puedas mejorar la calidad de tu sueño; hay muchas cosas que puedes hacer. Recomendaría a cualquiera que lleve un diario de sueño con lápiz y papel, indicando a qué hora se acuesta, qué tan cansado se siente, cuándo se despierta y qué tan despierto se siente a las 11 a.m. En otras palabras: escuche a su cuerpo, no a los datos”.
Fischer está de acuerdo. “El sueño perfecto realmente no existe. No existe una receta infalible y la microgestión de datos sólo genera estrés. Lo que importa es: ¿cómo te sientes? ¿Tiene suficiente energía para pasar el día y sentir que está funcionando bien y con una buena calidad de vida? La mejor manera de controlarlo es observar los patrones durante una o dos semanas en lugar de obsesionarse con una o dos noches individuales. Desea comprobar que se siente bien descansado al menos cuatro noches a la semana sin tener períodos de estar despierto durante más de 30 minutos”.
El profesor Guy Leschziner, autor de El mundo secreto del sueño y consultor de los hospitales Guy's y St Thomas' de Londres, también cuestiona la utilidad del seguimiento del sueño. “Existen algunas diferencias intrínsecas entre el seguimiento del sueño y el seguimiento del ejercicio. Si un Fitbit te dice que solo has dado 2000 pasos, no es tan difícil aumentar tu cuenta. Pero que te digan que no estás durmiendo suficientes horas o no lo suficientemente profundo no es procesable”, afirma.
“La forma mágica de dormir bien por la noche es reconocer cuáles son los obstáculos. ¿Tiene falta de sueño porque no hay suficientes horas en su día? ¿O es que no puedes conciliar el sueño en primer lugar? ¿O tienes suficientes horas pero todavía sientes sueño durante el día (un posible signo de un trastorno del sueño)? A partir de esa información, puedes buscar ayuda”.
Opina que cualquier información sobre el sueño REM, asociado con los sueños, el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria, no tiene sentido. “No sabemos cómo interpretar esos números. Sabemos que el sueño REM cumple una función importante, pero en el pasado, cuando ciertos antidepresivos suprimían el sueño REM por completo, las personas no sufrían ninguna consecuencia.
“El otro problema es que ni siquiera los dispositivos más precisos han sido validados en personas que padecen trastornos del sueño. Entonces, si sufres de insomnio o apnea del sueño, es probable que tu dispositivo sea menos preciso”. El nuevo Apple Watch 10 envía notificaciones sobre la apnea del sueño: ¿no es útil? “En teoría, sí. Sabemos que entre el 80 % y el 90 % de las personas que padecen este trastorno respiratorio durante el sueño no saben que lo padecen. Pero acaba de publicarse, por lo que cualquier afirmación sobre su precisión debería evaluarse adecuadamente”.
Leschziner cree que hay un grupo que definitivamente puede beneficiarse del seguimiento del sueño: aquellos que han estado quemando la vela en ambos extremos y han perdido la cuenta de cuánto sueño duermen (o pierden). Schuggie Macinnes entra en esta categoría. Dirige un negocio como “persona que llama al ceilidh” y organiza eventos escoceses en bodas y clubes en toda la región central de Inglaterra. Pero en tiempos más tranquilos también trabaja como administrador de nóminas para una asociación de vivienda. Y es un padre al que le gusta mantenerse en forma. “Mis patrones de sueño son erráticos”, dice. “Algunas noches puedo estar en la cama a las 9 p.m. y dormir hasta las 10 a.m. Otros días, me levanto a las 4:50 a. m. para ir al gimnasio y luego conduzco al trabajo. Entonces, si tengo ceilidh, no estaré en casa hasta las 2 de la madrugada. Mi hijo juega al fútbol y al día siguiente tengo que levantarme temprano. Llevo una banda Whoop y finalmente dejó de decirme cuánta deuda de sueño tenía. Estaba fuera de escala”.
Sin embargo, lejos de estresarse por los números, Macinnes cree que controlar cuánto duerme es realmente útil. “De lo contrario, es muy difícil para mí hacer un seguimiento. Así sabré cuándo es una buena idea intentar priorizar más horas de sueño. También es útil ver cómo lo que hago antes de acostarme (comer tarde, tomar una copa) afecta la calidad de mi sueño”.
Pero hay algunas circunstancias de la vida en las que controlar los datos del sueño no sirve de nada. Leila Green, una empresaria, era una corredora entusiasta que usaba un reloj Garmin para registrar sus tiempos. Como tenía un rastreador de sueño incorporado, ella también comenzó a usarlo. “Realmente me gustó. Me despertaba cada mañana intrigada. ¿Cómo lo hice? Fue divertido”.
Todo eso cambió cuando Leila dio a luz a trillizos. “En una mala noche, no tendría más de cuatro horas y eso se rompería. Por la mañana, mi reloj me enviaba comentarios muy inútiles como “es posible que hoy estés más cansado de lo habitual”. Empecé a sentir como si el reloj me estuviera regañando. Simplemente me puso nervioso. Y me sentí como si me hubiera faltado el sueño. Mi otro problema con los datos del sueño es que es algo que sucedió en el pasado, por lo que no se puede hacer nada al respecto. Estoy desesperada por un café, los niños gritan; Lo último que necesitaba era una crítica negativa de la noche anterior”.
Sin embargo, ahora que sus hijos están en la guardería, Leila ha vuelto a usar su rastreador. “Tenía sentido empezar a usarlo de nuevo porque quería mejorar mi ejercicio y mi sueño y estar al tanto de todo. E incluso si siento que he tenido una noche terrible, a veces miro mi puntuación por la mañana y me da un 90%. Es psicosomático, supongo. Mi reloj me ha dicho que he dormido muy bien por la noche, así que no puedo estar cansado, ¿verdad? Seguiré con mi día sintiéndome como si me hubieran concedido una estrella de oro”.
¿Dónde terminará todo? Un artículo reciente publicado por la Universidad de Loughborough sobre el futuro de la tecnología del sueño se discutieron conceptos que incluyen pijamas con sensores integrados para rastrear cambios en la postura, la respiración y el ritmo cardíaco, y abrazar una almohada robótica codificada con un patrón respiratorio para ayudar a las personas a llegar a la tierra de asentir más rápidamente. Es suficiente para que quieras ir a tumbarte.