Revisado médicamente por Karina Tolentino, RDRevisado médicamente por Karina Tolentino, RD
Las nueces están cargadas de nutrientes que pueden mejorar su salud en general. Contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También son ricos en Grasas no saturadasque se consideran grasas “buenas”.
El consumo de frutos secos como parte de una dieta bien equilibrada puede ofrecer beneficios para la salud, como promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la digestión, reforzar el sistema inmunológico y más.
Este artículo analiza los frutos secos más saludables, sus beneficios y cuántos debes consumir.
¿Cuáles son los frutos secos más saludables?
Si bien todos los frutos secos son generalmente saludables, algunos ofrecen beneficios más específicos que otros. Algunas de las nueces más nutritivas incluyen:
Almendras: Son particularmente ricos en vitamina E.
pistachos: Estos pequeños, nueces verdes Proporcionan una variedad de nutrientes, como vitamina B6 y antioxidantes. También tienen un contenido calórico ligeramente menor en comparación con otros frutos secos.
nueces: Son conocidos por sus altos niveles de cobre, manganeso y ácidos grasos omega-3.
Anacardos: Originarias de América del Sur, aportan vitamina K, magnesio y manganeso.
nueces pecanas: Originarias de América del Norte, estas nueces son una buena fuente de zinc y manganeso.
Nueces de macadamia: Estos frutos secos, ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos, también proporcionan vitamina B1, cobre y manganeso.
nueces de Brasil: Estas nueces grandes provienen de la selva amazónica y son particularmente ricas en selenioun mineral necesario para la salud de la tiroides.
Avellanas: Son una buena fuente de vitamina E, manganeso y antioxidantes.
Miseria: Aunque técnicamente son legumbres, tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos. Los cacahuetes proporcionan folatolo cual es especialmente importante para las personas embarazadas.
Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces contienen los tres principales. macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. También son una buena fuente de micronutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades.
Una taza de nueces mixtas contiene lo siguiente:
Beneficios para la salud de las nueces
El consumo de frutos secos puede ayudar a mejorar su salud general. Es posible que se sienta mejor y tenga más energía si lleva una dieta saludable que incluya frutos secos. Las investigaciones también muestran que los frutos secos pueden ofrecer beneficios de salud específicos para algunas personas.
Riesgo reducido de enfermedades
Las nueces contienen antioxidantes, que pueden combatir el daño celular que desencadena ciertas enfermedades. Algunas investigaciones sugieren que comer maní o nueces puede ayudar a reducir el riesgo de colorrectal, endometrioy pancreático cáncer. Las personas que consumían más frutos secos tenían un 19% menos de riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.
Puede ayudar a perder peso
Aunque tienen un alto contenido de grasas, los frutos secos pueden favorecer la pérdida de peso. Un estudio analizó los hábitos de estilo de vida de más de 373.000 participantes. Los investigadores descubrieron que las personas que incluyeron frutos secos en su dieta ganaron menos peso durante el período del estudio. Los consumidores de nueces también tenían un 5% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Algunos expertos creen que debido a que las nueces contienen mucha fibra, pueden mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede disminuir los antojos.
Puede reducir el colesterol y los triglicéridos
Se sabe que los frutos secos reducen el colesterol y niveles de triglicéridos, que puede proteger su corazón. Los efectos reductores del colesterol probablemente se deban al alto contenido de nuez Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.. Las investigaciones han encontrado que la mayoría de los frutos secos, incluidas las almendras, las nueces, los anacardos, los cacahuetes y los pistachos, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Ayuda a controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La investigación sugiere que las nueces pueden ser una buena opción para controlar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Son naturalmente bajos en carbohidratos, por lo que no aumentan significativamente los niveles de azúcar en sangre. Los expertos consideran los frutos secos un superalimento para la diabetes.
Puede reducir la inflamación
Las nueces contienen compuestos que pueden reducir inflamación relacionado con diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y artritis. En un estudio, las personas que siguieron la dieta mediterránea y consumieron frutos secos experimentaron una disminución de los marcadores inflamatorios de Proteína C-reactiva (PCR) e interleucina 6 (IL-6).
Ayuda a equilibrar las bacterias intestinales
Algunos estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a promover la salud intestinal. La fibra de los frutos secos funciona como prebiótico, que ayuda a equilibrar las bacterias intestinales. Además, las nueces contienen polifenoleslo que podría mejorar la salud intestinal.
Puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Una revisión encontró que comer más nueces estaba relacionado con un 24% menos de riesgo de sufrir cardiopatía y un 18% menos de riesgo de ataque mortalidad. Los investigadores creen que consumir frutos secos tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Los aceites y mantequillas de frutos secos también son saludables?
mantequillas de nueces A menudo contienen muchas de las mismas vitaminas, minerales y grasas saludables que los frutos secos. Algunos tipos populares de mantequilla de nueces incluyen mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo y mantequilla de nueces. A la hora de elegir una mantequilla de frutos secos, es importante buscar un producto sin ingredientes añadidos como azúcar, sal o aceites hidrogenados.
Los aceites de frutos secos (maní, almendras y nueces) también son una buena fuente de nutrientes, pero es posible que no proporcionen la misma cantidad de fibra que los frutos secos enteros.
¿Cuántas nueces debo comer?
Si bien las nueces son una opción de alimento saludable, también son ricas en calorías. Puedes comer frutos secos a diario, pero es importante no exagerar. Los expertos recomiendan una porción de nueces (aproximadamente 1 onza), equivalente a un puñado pequeño.
¿Quién debería evitar comer frutos secos?
Las nueces son una opción saludable para la mayoría de las personas, pero es posible que desees evitarlas si:
Tomar ciertos medicamentos, como antibióticos, laxanteso medicamentos para la presión arterial
Toma suplementos de vitamina E.
Tiene dificultad para tragar
Resumen
Los frutos secos son una opción de alimento sabrosa y saludable para la mayoría de las personas. Contienen muchos nutrientes que pueden mejorar la salud general, ayudar a perder peso, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Sin embargo, es importante consumir frutos secos con moderación. Sólo un pequeño puñado de nueces al día es suficiente para obtener beneficios para la salud.
Lea el artículo original en Muy bien salud.