Al contrario de lo que puedas pensar, los alimentos enlatados pueden formar parte de tu dieta si tienes la presión arterial alta.
Revisado por la dietista María Laura Haddad-GarcíaRevisado por la dietista María Laura Haddad-García
¿Estás tratando de controlar tu consumo de sodio? La mayoría de las personas ingiere demasiado y un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Por lo tanto, mantener bajo control su consumo de sodio es aún más importante para las personas con presión arterial alta, que representan casi la mitad de la población adulta de EE. UU.
Si tiene presión arterial alta, es probable que los productos enlatados estén en su lista de productos prohibidos debido a su mala reputación de tener un alto contenido de sodio. De hecho, las sopas enlatadas son uno de los “seis alimentos salados”: alimentos populares identificados por la Asociación Estadounidense del Corazón como culpables de exceso de ingesta de sodio en la dieta. Pero antes de que descarte los productos enlatados para siempre (y se pierda una gran cantidad de alimentos básicos convenientes y ricos en nutrientes), estamos aquí para asegurarle que aún pueden ser parte de un dieta amigable con la presión arterial.
Adoptando el Dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) Se ha demostrado que es una estrategia sólida para prevenir y tratar la presión arterial alta. Un pilar de la dieta DASH es limitar el sodio en la dieta a no más de 2300 mg por día, que es una cucharadita de sal. Los alimentos enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, así que busque opciones bajas en sodio o sin sal agregada. Escurrir y enjuagar los alimentos enlatados también puede reducir el sodio hasta en un 41%.
Además, como muchas dietas, la dieta DASH enfatiza la importancia de las frutas y verduras. Pero una cosa: no especifica que deben ser frescos. Los productos enlatados todavía contienen los mismos nutrientes saludables para el corazón. Lo mismo ocurre con las proteínas enlatadas de alta calidad como el pescado y las legumbres.
En este artículo, revisaremos qué buscar en las etiquetas de los alimentos enlatados al comprar y los principales alimentos enlatados para la presión arterial alta recomendados por los dietistas.
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1. Sardinas enlatadas
“Las sardinas enlatadas están repletas de ácidos grasos omega-3 y calcio, ambos beneficiosos para la presión arterial. Los omega 3 ayudan a reducir la presión arterial al reducir la inflamación, y el calcio es un mineral importante en la dieta DASH, un patrón de alimentación diseñado para reducir la presión arterial”, dice Verónica Rouse, MAN, RD, CDE, propietario de The Heart Dietitian. Solo una lata (5 onzas) de sardinas proporciona una cantidad significativa de omega-3 saludables para el corazón, junto con 18 gramos de proteína y más del 20-25% del valor diario de calcio, que es de 1300 mg. ¿No estás seguro de cómo utilizar las sardinas enlatadas? Pruébalos en Ensalada griega con sardinas. Sin embargo, dado que las sardinas pueden tener un alto contenido de sodio, recomendamos disfrutar de una taza de esta ensalada en lugar de la porción recomendada, que es de 2 tazas.
2. Frijoles Enlatados
Hay mucho que amar de una humilde lata de frijoles: es un alimento básico de despensa versátil, económico, conveniente y rico en nutrientes. “Comer frijoles enlatados es una excelente manera de ayudar a mantener la presión arterial bajo control”, dice Laura M. Ali, MS, RDNnutricionista culinaria con sede en Pittsburgh, PA y autora del libro de cocina. Dieta MENTE para dos. “Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra, nutrientes importantes para el control de la presión arterial. También puedes encontrar una variedad de opciones bajas en sodio”. De hecho, los estudios han relacionado una mayor ingesta de legumbres (como los frijoles) con una presión arterial más baja.
Sólo media taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio proporciona la friolera de 8 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y micronutrientes que reducen la presión arterial, como calcio y potasio. Más específicamente, el calcio juega un papel crucial en el control del flujo sanguíneo al regular el estrechamiento y ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
Elegir la opción baja en sodio proporciona aproximadamente la mitad del sodio que contiene una lata típica de frijoles negros. disfruta de esta hermosa Orzo de frijoles blancos, espinacas y tomates secados al sol en una olla con limón y queso feta mientras proteges tu corazón.
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3. Tomates enlatados
Los tomates enlatados son un alimento básico versátil en la despensa que se puede usar en muchos platos, desde pasta hasta sopa y salsas. También están cargados de beneficios para la salud del corazón. Una porción de media taza de tomates triturados enlatados sin sal agregada no solo es baja en sodio sino que también proporciona el 10% del valor diario de potasio.
Potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio favoreciendo su eliminación a través de la orina y relajando las paredes de los vasos sanguíneos. Además, los tomates enlatados son ricos en licopeno, un antioxidante saludable para el corazón, ya que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para una cena deliciosa y saludable para el corazón con tomates enlatados, prepare esto Repollo Relleno Vegetariano.
4. Atún Enlatado
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos coman 8 onzas de mariscos por semana. Sin embargo, muchos estadounidenses no comen lo suficiente. El atún enlatado sin sal añadida es una de nuestras opciones preferidas; es económico, versátil y está repleto de omega-3 que puede reducir la presión arterial. De hecho, una revisión que incluyó a casi 5000 participantes encontró que solo 2 gramos de omega-3 al día reducen significativamente la presión arterial. Una porción de 3 onzas de atún enlatado no solo proporciona 22 gramos de proteína de alta calidad, sino que también es una buena fuente de calcio y potasio. ¿Necesitas algo de inspiración? Da esto Ensalada de pasta, atún y pimientos asados un intento.
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5. Calabaza enlatada
La próxima vez que compre alimentos básicos para la despensa, agregue una lata de calabaza rica en potasio a su carrito. “Incorporar más alimentos ricos en potasio, como calabaza enlatada, puede ayudar a equilibrar los efectos secundarios negativos de la sal en la presión arterial”, dice Rouse. Una porción de una taza de calabaza enlatada sin sal agregada tiene alrededor del 11% del valor diario de potasio, que es de 4700 mg. “La calabaza enlatada no es sólo para pastel de calabaza. Lo uso todo el año en avena nocturna, avena con calabaza y a mis hijos les encantan los muffins de calabaza”. Estos Muffins de calabaza saludables son perfectos para un desayuno saludable para el corazón o un refrigerio dulce al mediodía.
6. Piña enlatada
La piña fresca no siempre está disponible durante todo el año, por lo que la piña enlatada en jugo es una alternativa confiable. Esta popular fruta tropical no sólo es deliciosa, sino que también puede reducir la presión arterial. Una porción de una taza de piña en cubos tiene más de 2 gramos de fibra y es una buena fuente de potasio. La fibra se ha asociado con ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la presión arterial. Disfruta de una porción de este húmedo. Pastel De Café Con Piña con tu próxima taza de café. Pero sugerimos mantenerlo pequeño ya que tiene más sodio que Recomendamos para un postre saludable para el corazón..
7. Espinacas enlatadas
Es posible que las espinacas enlatadas no sean tan populares como las frescas y congeladas, pero creemos que Popeye pudo haber tenido razón. Las espinacas enlatadas contienen una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud, incluidos aquellos que pueden reducir la presión arterial. Una taza de espinacas enlatadas tiene más de 5 gramos de fibra y potasio, magnesio y calcio, que son beneficiosos para la presión arterial. Las verduras de hojas verdes como las espinacas también contienen nitratos, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial. De hecho, un estudio encontró que quienes consumían al menos 1 taza de verduras de hojas verdes al día tenían una presión arterial más baja y un riesgo general más bajo de enfermedad cardíaca.
8. Remolachas enlatadas
“De color rojo brillante y llenas de antioxidantes, las remolachas enlatadas son una excelente opción para ayudar a mantener una presión arterial saludable”, dice Ali. “Contienen una variedad de nutrientes saludables para el corazón, que incluyen fibra, potasio, vitamina C y vitaminas B. Además, su hermoso color rojo proviene de compuestos vegetales llamados fitonutrientes, incluido uno llamado betalaínas, un nutriente que se ha demostrado que ayuda a reducir la inflamación y puede contribuir a reducir la presión arterial”. Al igual que las espinacas, la remolacha también es naturalmente rica en nitratos, lo que, según Ali, puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo cardíaco.17 Solo asegúrese de revisar la etiqueta, ya que algunas remolachas enlatadas tienen azúcar o sal agregadas. Úsalos en este Cebollas y remolachas carbonizadas con aderezo cremoso de queso feta receta. Al igual que otras recetas anteriores, esta tiene un poco más de sodio y grasas saturadas de lo que recomendaríamos, así que tenga en cuenta el tamaño de la porción.
La línea de fondo
Se sabe que los alimentos enlatados tienen un mayor contenido de sodio. Y si está tratando de limitar su consumo de sodio para controlar la presión arterial alta, es posible que los haya estado evitando. ¡Pero no los deseches todavía! Los alimentos enlatados todavía tienen mucho que ofrecer, incluidos otros nutrientes beneficiosos para la presión arterial, como fibra, potasio, calcio, magnesio y omega-3. Utilice esta lista para abastecer su despensa con alimentos básicos que harán que sea mucho más fácil planificar comidas saludables para el corazón para controlar su presión arterial.
Lea el artículo original en Comiendo bien.