Alcancé mi objetivo de proteínas sin realizar un seguimiento de los alimentos utilizando mi sencilla regla '4/5'. Me ha ayudado a mantener mi pérdida de peso de 35 libras durante 6 años y a desarrollar músculo.
Una dieta rica en proteínas puede facilitar la pérdida de peso de forma sostenible.
Rachel Hosie, reportera de fitness de BI, utiliza su regla “4/5” para comer suficientes proteínas sin realizar un seguimiento de los alimentos.
Un dietista calificó el enfoque de “sensato” y “relajado”.
Como persona activa, sé que comer una dieta alta en proteínas me ayuda a sentirme y rendir al máximo.
Empecé a llevar una dieta alta en proteínas hace seis años, lo que me ayudó perder 35 libras y no recuperarlasen parte porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Inicialmente, hacer un seguimiento de mi ingesta de proteínas y calorías me ayudó a comprender cuánta comida necesitaba mi cuerpo y cuándo comía en exceso.
pero yo sabía contar calorías o macros siempre no era sostenible, así que desarrollé una fórmula simple que me ayudó a mantenerme en forma al asegurarme de comer suficiente proteína.
La mayoría de los días hago tres comidas y dos meriendas: desayuno, almuerzo, merienda, cena y postre. De esas cinco comidas, me aseguro de que cuatro aporten una buena cantidad de proteínas y no me preocupo por la quinta.
La dietista Nichola Ludlam-Raine dijo a Business Insider que mi enfoque es práctico y equilibrado: “Se alinea bien con la idea de una alimentación consciente sin la necesidad de un seguimiento o conteo estricto”.
El interés por las proteínas se ha disparado en los últimos años, a medida que la gente descubrió que puede ayudar a perder peso y desarrollar músculo, evitando al mismo tiempo las dietas de moda. Según Precedence Research, el mercado mundial de proteínas valía 10.370 millones de dólares en 2022 y se prevé que aumente a 23.340 millones de dólares en 2032.
4 de 5 comidas ricas en proteínas al día
Mi “regla” es flexible en la práctica.
Por ejemplo, si cené un plato sencillo de pasta con verduras, es posible que tome un yogur rico en proteínas en lugar de un poco de chocolate como postre. Si sé que voy a comer un postre sabroso pero carente de proteínas, mi objetivo es comer un merienda rica en proteínas.
“Asegurarse de que al menos cuatro de sus cinco comidas incluyan proteínas es una estrategia simple pero efectiva”, dijo Ludlam-Raine.
No es una regla estricta y ciertamente no me estreso si algunos días menos comidas son ricas en proteínas, pero en general funciona para mí. Algunos días mi ingesta de proteínas será mayor, otros días menor, pero se equilibra.
Como alguien que siempre ha estado interesado en la nutrición y ha realizado un seguimiento de mi ingesta de proteínas en el pasado, sé qué alimentos son un buena fuente de proteínas. Intento comer comidas y refrigerios que contengan al menos entre 20 y 30 gramos de proteína: si consumo cuatro de esas proteínas la mayoría de los días, consumiré una cantidad decente en general.
Entrenador de nutrición de élite Mike Molloy Le dijo anteriormente a BI que recomienda consumir 0,75 gramos de proteína por libra de masa corporal total, o 1,6 gramos por kilogramo, para una salud y un rendimiento óptimos. Eso significa que mi objetivo es consumir alrededor de 110 gramos de proteína por día: tres comidas de 30 gramos más un refrigerio de 20 gramos son perfectos.
Flexibilidad significa sostenibilidad
Ludlam-Raine dijo que comer proteínas durante el día ayuda a lograr la saciedad, el mantenimiento de los músculos y la salud en general.
La regla 4/5, dijo, “permite flexibilidad y disfrute, lo cual es esencial para mantener una relación sostenible y saludable con la comida”.
Es importante ser adaptable y no estresarse por las fluctuaciones en la ingesta de proteínas, dijo Ludlam-Raine.
“En general, es un enfoque sensato y relajado que prioriza las proteínas sin convertirlas en un enfoque abrumador, algo que a menudo recomiendo a mis clientes”, dijo.
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