Fcuarenta y siete segundos. Ese era el tiempo promedio que un adulto podía concentrarse en una pantalla en 2021, según investigación de Gloria Mark, profesor de informática en la Universidad de California. Hace veinte años, en 2004, esa cifra era de dos minutos y medio.
Nuestra capacidad de atención (cuánto tiempo podemos concentrarnos sin distraernos) se está reduciendo. Nuestro enfoque –la intensidad con la que podemos pensar en las cosas– también está sufriendo. Las causas: tecnología diseñada para exigir nuestra atención; un sinfín de herramientas para la procrastinación a nuestro alcance; aumento de los trastornos de estrés y ansiedad; y mala calidad del sueño. Pero hay soluciones. Desde soluciones rápidas hasta cambios importantes en el estilo de vida, pedimos consejos a los expertos sobre cómo pensar más durante más tiempo.
Encuentra tu 'por qué'
Un fuerte sentido de propósito, dice Eloise Skinner, autora y psicoterapeuta, “concentra nuestra atención en un enfoque singular” y nos ayuda a evitar distraernos. Para encontrar ese propósito, Skinner recomienda probar el ejercicio de los “cinco porqués”, desarrollado en la década de 1930 por Sakichi Toyoda, un industrial e inventor japonés, en el que examinas tus razones para querer hacer algo hasta encontrar la principal.
Inicialmente, podrías preguntarte por qué estás completando una hoja de cálculo, por ejemplo. La respuesta podría ser porque tu jefe te ha dicho que lo hagas. ¿Por qué? Porque es parte de tu trabajo. Con el tiempo, llegarás a tu “por qué” central, que en este caso podría ser “este trabajo sustenta a mi familia”. Anótalo para que puedas volver a él cuando sientas que tu concentración se disipa.
Sal a caminar por la mañana
La exposición a la luz natural por la mañana le dice a nuestro cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del sueño, e inicia la liberación de hormonas como el cortisol, que nos hacen sentir más alerta.
Significa que una caminata matutina podría ayudarte a sentirte listo para concentrarte en el día siguiente, dice Maryanne Taylor, consultora del sueño y fundadora de Sleep Works. Realizadas con regularidad, estas caminatas también pueden ayudar a mejorar la concentración a largo plazo, estableciendo un ritmo que ayuda a garantizar que la melatonina se libere en el momento adecuado por la noche, lo que facilita el sueño. “Durante el sueño, nuestro cerebro consolida recuerdos y procesa emociones”, dice Taylor. “Esta 'limpieza cognitiva' nos permite despertarnos con la mente más clara cada día”.
Come proteínas en el desayuno
Estudios muestran que las personas que desayunan tienden a tener mejor atención, memoria y rendimiento cognitivo general en comparación con quienes se lo saltan, dice Jane Thurnell-Read, autora de La ciencia del envejecimiento saludable: descubriendo los secretos de la longevidad, la vitalidad y la prevención de enfermedades. La proteína ayuda a producir neurotransmisores que permiten que las neuronas del cerebro se comuniquen y aumenten la concentración.
Ordena tu espacio de trabajo
“El desorden causa improductividad”, dice Kathryn Lord, del servicio More to Organizing. “Los científicos del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton han utilizado fMRI (un tipo de exploración por MRI que revela qué áreas del cerebro están más activas) y otros enfoques para espectáculo que los constantes recordatorios visuales de desorganización agotan nuestros recursos cognitivos y reducen nuestra capacidad de concentración”.
Intentar llevar un diario
No es sólo ordenar físicamente lo que aumenta la concentración. Elif Köse, entrenadora de confianza, apuesta por llevar un diario como forma de despejar el desorden mental: “Lo uso como un depósito de cerebros al principio y al final del día. Digamos que tuviste un día estresante y te sientes ansioso por algo. Si lo escribes, estás reconociendo esos sentimientos en lugar de dejarlos girar, consumiendo tu energía mental. Eso libera espacio para permanecer concentrado durante períodos más largos de tiempo al día siguiente”.
Mantente hidratado
“Nuestro cerebro está compuesto principalmente de agua, y estar deshidratado podría provocar dolores de cabeza que distraigan y una disminución de la función cognitiva”, dice la entrenadora de salud Vanessa Sturman, quien sugiere llevar consigo una botella de agua en todo momento y comer alimentos con un alto contenido de agua. como por ejemplo fruta. El agua también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores en el cerebro, y los estudios han demostrado que La deshidratación tiene un efecto perjudicial sobre la memoria y la atención a corto plazo.. El NHS recomienda que los adultos beban de seis a ocho vasos de líquido al día.
Aumenta tu dopamina antes de empezar a trabajar.
La dopamina es la hormona de la recompensa: nos hace sentir bien. Lo sentimos, por ejemplo, cuando comemos comida sabrosa, tenemos relaciones sexuales o salimos a correr. A menudo, retrasamos la liberación de esta hormona hasta que hayamos completado una tarea, utilizando la anticipación de una recompensa (ponernos al día con amigos, un buen café, un poco de chocolate) como incentivo para terminar nuestro trabajo.
Sin embargo, la falta de dopamina en nuestro sistema puede hacer que pospongamos las cosas mientras buscamos fuera del trabajo una dosis para sentirnos bien. Esta es a menudo la razón por la que terminamos desplazándonos en nuestros teléfonos. En cambio, la psicoterapeuta Melissa Amos sugiere hacer fluir la dopamina antes de realizar una tarea desafiante. “Sentarse después un ejercicio de alta intensidad o una sesión de yoga”, dice. “Si haces tu trabajo inmediatamente después de terminar estas actividades, tu dopamina será alta y te dará energía de forma natural”.
Gamifica tu vida
Por supuesto, recompensas poder ser motivador. La consultora de gamificación Kimba Cooper-Martin, que ayuda a las empresas a hacer que su marketing sea más atractivo, dice que utilizar la motivación extrínseca (hacer algo para obtener un premio o evitar un castigo) puede hacer que sea más fácil mantenerse concentrado en las tareas. Ella recomienda aplicaciones de seguimiento como Habiticaen el que podrás darte la satisfacción de marcar una tarea como completada.
Utilice un rastreador diario a medida que dedica más tiempo cada día a concentrarse en un proyecto. Ponte a prueba y trabaja en ello durante, digamos, cuatro minutos el primer día, cinco el segundo día y así sucesivamente, dice Cooper-Martin. “Permítase ganar el primer día para estar más motivado para continuar el segundo día”.
Maneja tu estrés
Si experimenta síntomas como ataques de pánico, insomnio, problemas gastrointestinales o ansiedad, es posible que tenga un sistema nervioso desreguladodonde la respuesta de lucha o huida de su cuerpo y su función de descanso y digestión se han desequilibrado. Tu cuerpo termina constantemente nervioso, lo que dificulta la concentración, dice Sylvia Tillmann, quien enseña ejercicios para aliviar traumas que ayudan a liberar la tensión retenida en el cuerpo mediante el estiramiento.
“Las personas con un sistema nervioso bien regulado pueden manejar mejor el estrés, volver rápidamente a la calma y se sienten menos abrumadas por la vida”, dice Tillmann. Recomienda duchas frías diarias como forma de calmar el sistema nervioso. En momentos en los que sienta demasiado pánico para concentrarse, intente realizar una exhalación prolongada, haciendo que la exhalación dure más que la inhalación. Le indica al sistema nervioso que es seguro calmarse.
Cambie a su visión periférica
Si se siente abrumado o desconcentrado en una reunión de trabajo, la asesora de empoderamiento Annabella Zeiddar recomienda cambiar de su visión foveal (central), que utilizamos para actividades como leer, conducir y usar computadoras, a la visión periférica, que es lo que podemos ver por el rabillo del ojo. Se puede hacer en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta.
“Simplemente concéntrate en un punto que está justo delante de ti y deja que tu mirada se suavice para que seas consciente de todo lo que hay en tu campo de visión”, dice. El cambio a la visión periférica activa el nervio vago, que va desde el tronco del encéfalo hasta el abdomen. “Es parte del sistema nervioso que regula la relajación”, dice Zeiddar, diciéndole a nuestro cuerpo que estamos a salvo. “Sentirse seguro promueve la claridad y prolonga la concentración porque nuestro cerebro no está preocupado por buscar amenazas o controlar el estrés o la ansiedad”.
Cerrar lejos tu teléfono
La psicoterapeuta cognitivo-conductual Leanne Alston adopta un enfoque de línea dura para evitar que las redes sociales nos distraigan de nuestro trabajo: “Consigue una caja fuerte para tu teléfono y guárdalo bajo llave. Si necesita tener su teléfono cerca mientras realiza una tarea, intente eliminar aplicaciones para poder iniciar sesión en sitios web a través de su navegador. Esto ralentiza el proceso y te hace pensar más en lo que estás haciendo”. Alston también recomienda desactivar las notificaciones y establecer límites de tiempo en las redes sociales, lo que puede hacer a través de la configuración de su teléfono.
Sepa cuándo hablar con su médico de cabecera
Hay ajustes en el estilo de vida que puedes hacer para mejorar tu capacidad de atención, pero también es importante saber cuándo buscar consejo médico. Según el médico de cabecera y especialista en menopausia, Dr. Deepali Misra-Sharp, la diabetes, las enfermedades cardíacas y los trastornos de la tiroides afectan la concentración, al igual que los trastornos del sueño, las afecciones de salud mental, el dolor crónico y las deficiencias de nutrientes, como la falta de hierro, vitamina B12 o grasas omega-3. ácidos.
Para las mujeres, también podría ser un signo de menopausia. “La disminución de los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona puede afectar a los neurotransmisores del cerebro que influyen en el estado de ánimo, la memoria y la atención”, afirma Misra-Sharp, que aconseja a las mujeres que realicen un seguimiento de cualquier síntoma para compartirlo con su médico de cabecera.