El desayuno antiinflamatorio número uno, según los dietistas

Este desayuno está repleto de nutrientes para detener la inflamación, todo antes de salir por la puerta.

Revisado por la dietista Karen Ansel, MS, RDNRevisado por la dietista Karen Ansel, MS, RDN

No hay nada como un desayuno sano y equilibrado para darte más energía para aprovechar el día. Pero eso es sólo el comienzo. El desayuno también puede ser una gran oportunidad para recargar energías. nutrientes que combaten la inflamación que pueden hacer cosas maravillosas por tu salud.

Suena bien, pero ¿qué es la inflamación y por qué es importante? La inflamación es el sistema de defensa del cuerpo para protegerlo contra invasores extraños. A corto plazo, eso es positivo. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, afecta la salud celular, haciéndolo más susceptible a enfermedades a largo plazo como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y más. Incluso puede afectar tu salud intestinal.

Entonces, si desea eliminar la inflamación antes de que comience, lo tenemos cubierto. Continúe leyendo para conocer el desayuno antiinflamatorio número uno, además de consejos sencillos para protegerse contra la inflamación crónica a largo plazo.

Qué buscar en un desayuno antiinflamatorio

“Los alimentos antiinflamatorios son alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes que contienen compuestos beneficiosos como antioxidantes o grasas saludables”, dice Miranda Galati, MHSc., RDdietista registrada y propietaria de Real Life Nutritionist. También tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y otros compuestos que combaten la inflamación, como los polifenoles.

El problema es que no todos los desayunos son iguales cuando se trata de combatir la inflamación. Muchos alimentos tradicionales para el desayuno son bajos en compuestos que combaten la inflamación y, de hecho, pueden contener nutrientes que promueven la inflamación.

Por supuesto, el desayuno por sí solo no combatirá la inflamación crónica a largo plazo. “Ningún alimento por sí solo puede causar o eliminar la inflamación, pero su patrón dietético general puede marcar la diferencia”, dice Galati.

Sin embargo, el desayuno es un buen punto de partida. Esto es lo que debe buscar:

1. Alto contenido de fibra

Las investigaciones muestran una asociación entre una mayor ingesta de fibra y una mayor cantidad de bacterias intestinales beneficiosas que se cree protegen contra la inflamación. Pero esa no es la única razón para consumir fibra temprano en el día. La fibra tiene todo tipo de increíbles beneficios para la salud.como proteger contra la diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Además, se digiere lentamente, por lo que aumenta la saciedad.

Al mismo tiempo, la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras, frijoles y cereales integrales para obtener los 28 a 34 gramos que necesitan cada día. Un desayuno rico en fibra es un excelente lugar para comenzar a consumir este nutriente antiinflamatorio.

2. Rico en antioxidantes

Los antioxidantes también son actores clave en un plan de alimentación para combatir la inflamación. Los alimentos tradicionales para el desayuno ricos en antioxidantes incluyen frutas, cereales integrales, nueces y semillas. Pero no olvide las hierbas, especias y verduras. Si está notando un tema, muchos de estos alimentos también son ricos en fibra que reduce la inflamación. “Agregar fibra a su dieta generalmente significa agregar también compuestos antiinflamatorios, por lo que siempre es útil comer más plantas mínimamente procesadas”, dice Galati.

3. Bajo en azúcar agregada

Los patrones dietéticos que incluyen altas cantidades de azúcar agregada se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas e inflamación. Muchos alimentos para el desayuno pueden tener un alto contenido de azúcar agregada, como pasteles, rosquillas, pasteles de café y muffins. Si estos son parte de su rotación matutina habitual, reemplazarlos con opciones bajas en azúcar puede reducir la inflamación. Y eso tampoco significa que tengas que renunciar a la dulzura. Las frutas naturalmente dulces y llenas de fibra son una excelente manera de agregar dulzura a su desayuno y proteger contra la inflamación al mismo tiempo.

4. Bajo en grasas saturadas

Otro aspecto importante de un desayuno antiinflamatorio es el contenido de grasas. Por ejemplo, se ha demostrado que la ingesta excesiva de grasas saturadas promueve la inflamación. En la mesa del desayuno, a menudo se esconde entre el tocino, las salchichas, las galletas y los pasteles. En el extremo opuesto del espectro se encuentran grasas insaturadas protectorasque tienden a viajar en plantas como los aguacates, nueces y semillas, y aceites de oliva, canola y aguacate. Estas grasas útiles también se encuentran en pescados grasos como la caballa y el salmón.

Desayuno antiinflamatorio n.º 1

Teniendo en cuenta que no existe un solo alimento que pueda combatir la inflamación por sí solo, buscamos uno que combinara los nutrientes más importantes en un desayuno conveniente, versátil y accesible. Nuestra mejor elección es nuestra Avena con Frutas y Nueces! Es rico en fibra y antioxidantes, pero no contiene azúcares añadidos ni grasas saturadas insignificantes. Además, es estable en almacenamiento y relativamente económico. También es increíblemente saciante, dice Galati, lo que significa que será menos probable que optes por opciones menos nutritivas más adelante.

Otra ventaja: la avena es como un lienzo en blanco que se puede preparar con una variedad de combinaciones de sabores, para que nunca te aburras. “Me encanta un plato clásico de avena con bayas y mantequilla de nueces, con un refuerzo de proteínas para la saciedad”, dice Galati. “La avena y las bayas proporcionarán fibra y antioxidantes importantes, y la mantequilla de nueces sin azúcar tiene algunas grasas saludables”. Y puedes aumentar la proteína agregando leche al cocinar o agregando claras de huevo o proteína en polvo, dice Galati.

Otros consejos para reducir la inflamación

Por supuesto, mantener la inflamación bajo control requiere algo más que simplemente elegir un desayuno antiinflamatorio rico en nutrientes. Si desea frenar la inflamación antes de que ocurra, pruebe estos consejos.

1. Apunta al equilibrio

“Empiece el día con un desayuno equilibrado que dé prioridad a las proteínas, la fibra y las grasas saludables”, dice Galati. “Esto asegurará que su cuerpo tenga el combustible que necesita durante toda la mañana y ayudará a entregar nutrientes importantes a sus células”.

2. Piense en compensaciones

Concéntrese en la dieta en su conjunto cambiando los alimentos proinflamatorios y reemplazándolos con alimentos antiinflamatorios siempre que sea posible. “Eliminar los alimentos procesados, las carnes rojas y los alimentos con azúcar agregada es un excelente primer paso cuando se enfoca en reducir la inflamación mediante cambios en la dieta”, dice Katharine Rosenthal, RDN, LDdietista registrada y propietaria de Be Well Table. “Piense en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, mariscos y aves magras: todos ellos componentes de una dieta equilibrada”.

3. Desestrés

También puede reducir la inflamación concentrándose en el manejo del estrés. “Incorpore hábitos diarios que ayuden a reducir el estrés como llevar un diario, leer, realizar actividad física o meditar”, afirma Rosenthal.

4. Céntrese en el panorama general

“El estilo de vida puede desempeñar un papel importante a la hora de reducir la inflamación crónica y la clave es hacer que el cuerpo se sienta apoyado y seguro”, dice Galati. “Otros factores, como el estilo de vida, el sueño y el patrón dietético, son importantes cuando se trata de controlar la inflamación en el cuerpo”.

La conclusión

Combatir la inflamación a través de la dieta puede tener innumerables beneficios para la salud. Comenzar el día con un desayuno rico en nutrientes antiinflamatorios, como fibra y antioxidantes, pero bajo en azúcares añadidos y grasas saturadas, es una excelente manera de protegerse de la inflamación. Es por eso avena con frutas y nueces es nuestra opción de desayuno antiinflamatorio número uno. Pero no te detengas ahí. Llene su día con cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces y semillas ricos en antioxidantes y fibra para obtener aún más poder para combatir la inflamación. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Lea el artículo original en Comer bien.