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Aunque las calorías son una medida común para la ingesta y el gasto de energía, la quema de calorías no determina la calidad de un entrenamiento.
Mis clientes a menudo me preguntan cómo quemar la mayor cantidad de calorías con el ejercicio, pero siempre les recalco que hay otros indicadores — como la frecuencia cardíaca, la resistencia y la fuerza — Es más importante tenerlo en cuenta. Si transpiras y te quedas sin aliento durante el entrenamiento, eso te indicará más que la lectura digital de calorías quemadas en un equipo de ejercicio.
¿Importa cuántas calorías quemas al hacer ejercicio?
El Modelo de “calorías que entran, calorías que salen” No es el mejor consejo a seguir para perder peso: es un enfoque obsoleto, especialmente para mujeres con desequilibrios hormonales, ya que la tasa metabólica de cada persona es diferente.
Reducir calorías Puede ser contraproducente, porque cuando no comes lo suficiente, tu metabolismo se vuelve más lento. Pero quemar calorías a través del ejercicio tiene el efecto contrario: hacer ejercicio aumenta el metabolismoAunque la mayoría de la gente piensa que la “quema de calorías” está asociada con ejercicio cardiovascularRecomiendo una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para maximizar la quema de calorías. Desarrollar músculos ayuda a quemar grasa y calorías cuando estás en reposo y durante mucho tiempo después de terminar tu entrenamiento.
Ejercicios que queman más calorías
Si está registrando la quema de calorías junto con otras métricas de estado físico y nutrición, aquí hay algunas estadísticas generales para una persona que pesa aproximadamente 150 libras para estos ejercicios:
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda puede ayudarte a perder grasa, desarrollar músculo y mejorar las habilidades motoras y la agilidad. También tienes que usar el centro del cuerpo para mantener el equilibrio, por lo que es una buena Entrenamiento para tus abdominalesAdemás, las combas son económicas en lo que respecta a equipos de ejercicio. Puedes quemar alrededor de 375 calorías por hora, según la AHA. Pruébalo con este 1Entrenamiento de 5 minutos con cuerda de saltar para principiantes.
Correr
Numerosos estudios han demostrado que correr tiene ambos efectos: físico y salud mental Beneficios. Los corredores tienden a vivir más y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, correr es un quemador de calorías eficiente que puede quemar alrededor de 330 calorías en 30 minutos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Aumente su ritmo y aumentará la quema de calorías. Si camina, intente hacer sprints de dos minutos durante su caminata para intensificar su rutina de ejercicios.
Ciclismo indoor
Interior Ciclismo con Peloton o las clases grupales en el gimnasio pueden motivarte a sudar y a convertirlo en parte de una rutina de ejercicios regular. Es un excelente ejercicio cardiovascular y puedes quemar entre 250 y 380 calorías por sesión de ciclismo de media hora, según la intensidad, según el sitio web de la Asociación de Ciclismo de Estados Unidos. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Si eres nuevo en la bicicleta estática, aquí tienes Lo que necesitas saber antes de subirte. Asegúrate de que el asiento y el manillar estén bien colocados para no lesionarte. Si prefieres llevar la bicicleta contigo, un paseo de 30 minutos a un ritmo moderado quema alrededor de 205 calorías, según la AHA.
Caminata rápida
Buenas noticias para quienes odian correr: según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) Caminar a un ritmo rápido de 5 mph quema casi tantas calorías como trotar. Caminata rápida Implica moverse a gran velocidad y hacer que los brazos se involucren, lo que quema más calorías que caminar a un ritmo más lento. En los días en los que necesita tomarse las cosas con un poco más de calma, caminar a un ritmo moderado aún quema 160 calorías en 30 minutos, según la AHA. Caminando a cualquier velocidad tiene importantes beneficios para la salud. De hecho, un estudio reciente descubrió que caminar 4.000 pasos al día comenzó a reducir el riesgo de morir por cualquier causa, mientras que caminar tan solo 2.337 pasos al día redujo el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Calistenia
La calistenia es Entrenamiento de fuerza que utiliza solo el peso corporal.Los ejercicios de fuerza con peso corporal son una excelente manera de desarrollar músculos y perder pesosi ese es tu objetivo. Además, la AHA recomienda incorporar ejercicios de fuerza a tu rutina al menos dos veces por semana. Calistenia intensa, como los ejercicios que se hacen en campamentos de entrenamiento y Entrenamientos HIITSegún ACE, se pueden quemar 272 calorías en una sesión de 30 minutos. Los ejercicios calisténicos menos intensos realizados a un ritmo más moderado queman 119 calorías en 30 minutos.
Sube escaleras
La mayoría de la gente ha visto la torre de miradas lascivas junto a las cintas de correr. La máquina para subir escaleras cuenta con una cinta de escaleras giratoria con manubrios que te permite subir una escalera interminable. Si te gusta sudar en la StairMaster, buenas noticias: ese trabajo duro quema muchas calorías. El escalador de escaleras es un ejercicio cardiovascular y de fuerza. que involucra todo el cuerpo. Subir escaleras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, según ACE.
Cardio baile
El cardio bailable se ha convertido en un ejercicio popular por su capacidad de hacer que el ejercicio cardiovascular sea divertido. Según ACE, una sesión de baile de 30 minutos, realizada a un ritmo rápido, quema casi 200 calorías. Si tu clase de cardio bailable favorita incorpora entrenamiento HIIT o movimientos de fuerza con el peso corporal, es probable que quemes aún más. Pruébalo con este divertido Rutina de cardio-baile de 10 minutos o esto Clase de 28 minutos del entrenador de celebridades Isaac Boots.
Entrenamiento con pesas
Se recomienda agregar entrenamiento de fuerza a su rutina dos veces por semana por una razón: desarrollar fuerza en los músculos mejora la densidad ósea. aumenta la flexibilidad en las articulaciones, mejora el equilibrio, previene lesiones, acelera el metabolismo y quema calorías. Según ACE, una sesión de entrenamiento con pesas de 30 minutos puede quemar entre 100 y 200 calorías, dependiendo de la intensidad de tus movimientos. ¡No olvides que el músculo quema más calorías que la grasa, lo que significa que al desarrollar músculo estás acelerando tu metabolismo y quemando más calorías en reposo!
Yoga
Según el USDA, el hatha yoga (un estilo de yoga que se practica a un ritmo más lento y controlado) quema casi 150 calorías por sesión de 30 minutos. Si bien puede estar más abajo en la lista de calorías quemadas, El yoga tiene importantes beneficios como aumentar la flexibilidad, mejorar la salud cardíaca, reducir el dolor y mejorar la salud mental. La AHA identifica balance y la flexibilidad son una parte importante de una rutina de ejercicios saludable y recomienda incorporarlos semanalmente. Espere quemar más calorías con el yoga vinyasa, que es un estilo de yoga que conecta cada movimiento con la respiración y se mueve a un ritmo más rápido. ¿Es nuevo en el yoga? Pruébelo con este Flujo de yoga de 5 minutos para despertarte por la mañana. o 10 posturas de yoga en silla.
No dejes que las calorías prevalezcan sobre cómo se siente tu cuerpo
Las cifras anteriores pueden llevar a alguien a dejar el yoga por un tiempo. Clase de spinning o forzarse a correr en lugar de caminar. Pero la cantidad de calorías que quemamos no refleja lo que nuestro cuerpo necesita. Sí, puedes subirte a tu bicicleta de spinning y quemar más calorías que una bicicleta de spinning. Clase de yogapero estarás renunciando flexibilidadbeneficios tonificantes y para la salud mental que tu cuerpo puede estar ansiando. Los mejores El plan de entrenamiento es uno que te haga sentir bien. —Nunca recomiendo sacrificar eso solo por el hecho de quemar más calorías. Animo a mis clientes a sentirse empoderados y a aprovechar lo que sus cuerpos necesitan. Un día, eso puede ser un paseo tranquilo y el siguiente puede ser una clase intensa de spinning, y ambas son opciones sólidas de entrenamiento.
Usar las calorías quemadas como motivación
Al igual que los pasos diarios, establecer un objetivo de quema de calorías puede convertir el ejercicio en un juego y motivarlo a ponerse en movimiento. Sin embargo, la cantidad de calorías que desea quemar mediante el ejercicio variará según su dieta, composición corporal y objetivos (¿está tratando de perder peso? Mejorar la resistencia?). Por lo tanto, si va a controlar de cerca la quema de calorías y se propone alcanzar una determinada cantidad, le sugiero que trabaje con un entrenador para determinar cuál es su objetivo de quema de calorías saludable. También quiero advertirle que no se concentre demasiado en las calorías, ya que esto puede derivar en una relación poco saludable con la comida y el ejercicio. Si llevar un registro de las calorías quemadas le resulta divertido, está bien. Pero si se convierte en otro factor estresante o se siente desanimado cuando no quema una determinada cantidad, déjelo.
No olvides realizar un seguimiento también de las victorias que no sean de escala.
Esta es la pregunta principal que siempre hago: ¿Sientes que tu rutina de ejercicios te está ayudando a alcanzar tus objetivos? Las calorías son solo una forma de medir la efectividad de un entrenamiento. Si estás viendo otros victorias sin escalacomo si tu ropa te quedara mejor o tus niveles de energía y El sueño ha mejoradoEstas son señales importantes de que tus entrenamientos están funcionando. Sin embargo, si eres de los que come en exceso y consume más calorías de las que tu cuerpo necesita, llevar un registro de cuántas calorías quemas puede ser útil para ser más consciente de cómo alimentas y mueves tu cuerpo.
Es muy útil tener una idea general de cuántas calorías quemas cuando mueves el cuerpo, pero recuerda: es solo una medida de la intensidad y la eficacia de un entrenamiento y no debería ser la clave para calificar un entrenamiento o una actividad. elegir qué tipo de ejercicio hacerPara una rutina de ejercicios completa, concentrarse en cómo se siente su cuerpo y en el progreso que está logrando hacia sus objetivos a lo largo del tiempo es un enfoque mucho más saludable.
Este artículo fue publicado originalmente en HOY.com