Cambia el guión de estas frutas populares y agrégalas a tu carrito para controlar mejor tu nivel de azúcar en sangre.
Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RDRevisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD
Casi 40 millones de estadounidenses padecen diabetes. La mayoría de ellos padecen diabetes tipo 2, que, si no se controla adecuadamente, puede tener consecuencias para la salud del corazón, los riñones y los ojos.
El desarrollo de la diabetes tipo 2 comienza mucho antes del diagnóstico, es decir, con resistencia a la insulinaEl tratamiento de la resistencia a la insulina implica realizar cambios en la dieta y el estilo de vida para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado durante todo el día.
Como la fruta es una fuente natural de azúcar, es posible que hayas oído que debes eliminar ciertas frutas de tu dieta por temor a su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, los expertos recomiendan comer algunas de estas frutas denominadas “malas”.
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¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina implica la capacidad del cuerpo (o la falta de ella) para procesar los alimentos que ingieres. “La resistencia a la insulina es una afección en la que el cuerpo no responde como debería a la hormona insulina. Como resultado, los niveles de glucosa o azúcar en sangre aumentan de forma anormal, lo que puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2”, afirma la dietista registrada y experta en diabetes de Florida, Kimberley Rose-Francis, dietista registrada, CDCES.
Esto es lo que sucede: durante la digestión, los alimentos que ingieres se descomponen en azúcar, que ingresa al torrente sanguíneo. Como resultado, el páncreas libera insulina para transportar el azúcar a las células para que se use como energía. Por otra parte, la insulina también puede ayudar a almacenar el exceso de glucosa en el hígado para su uso futuro. Si tienes resistencia a la insulina, tu cuerpo tiene dificultades para transportar la glucosa a las células, lo que te deja con un alto nivel de azúcar en sangre.
Afortunadamente, existen formas de revertir la resistencia a la insulina Para prevenir la prediabetes o la diabetes tipo 2, hay que empezar por hacer cambios positivos en el estilo de vida, centrándose tanto en la nutrición como en la actividad física. En cuanto a la nutrición, conviene llenar el plato con verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras y, sí, fruta. De hecho, comer una cantidad moderada de fruta se asocia a un riesgo un 36 % menor de desarrollar diabetes.
“Agregar fruta a la dieta puede ofrecer una variedad de beneficios para el control del azúcar en sangre”, dice la dietista de Nueva Jersey Erin Palinski-Wade, dietista registrada, CDCESautor de La solución para el azúcar en sangre“Sin embargo, equilibrar alimentos ricos en carbohidratos, como la fruta, con una fuente de proteína magra y grasas saludables puede ser la mejor manera de promover niveles estables de azúcar en sangre durante todo el día y mejorar la sensibilidad a la insulina a largo plazo”, afirma.
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7 frutas “malas” que ayudan a combatir la resistencia a la insulina
1. Aguacates
Según Rose-Francis, esta fruta verde cremosa es una de las mejores opciones para añadir a tu rutina diaria. “Muchas personas creen que los aguacates tienen un alto contenido de grasas y calorías, pero quienes los consumen pueden tener un menor riesgo de desarrollar diabetes. Esto se debe a que los aguacates contienen vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra que pueden contribuir a mejorar la salud metabólica”, explica.
Las investigaciones realizadas en adultos hispanos y latinos han demostrado que el consumo de aguacate se asocia a un mejor control del azúcar en sangre y de la función de la insulina. La combinación de fibra y grasas saludables de la fruta ayuda a retardar la digestión, lo que puede dar como resultado una respuesta más uniforme del azúcar en sangre cuando se combina con alimentos con carbohidratos.
Un tercio de un aguacate mediano aporta más de 3 gramos de fibra saciante, además de 20 vitaminas y minerales, entre ellos folato, vitamina K, cobre, potasio y vitamina E, así como los carotenoides luteína y zeaxantina.
Para disfrutar de esta fruta de una manera rica en proteínas, considere probar nuestro favorito de los lectores, Avocado Tuna Salad.
2. Plátanos
Con 3 gramos de fibra que sacia y potasio que regula la presión arterial, los plátanos son una adición bienvenida a una dieta enfocada en mejorar la resistencia a la insulina. “A menudo se piensa que los plátanos son un alimento prohibido cuando se trata de diabetes, pero en realidad pueden ofrecer una variedad de beneficios”, dice Palinski-Wade. “Los plátanos verdes son ricos en almidón resistente, un almidón que resiste la digestión y se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la salud intestinal”, dice.
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3. Cerezas
Otro favorito es la cereza vibrante. “Muchos pacientes me han dicho que evitan las cerezas debido a su alto contenido de azúcar, pero las cerezas pueden ofrecer múltiples beneficios para el azúcar en sangre”, dice Palinski-Wade. “Las cerezas ácidas en particular son una buena fuente de melatonina, un compuesto que ayuda a regular el sueño. El sueño de calidad se asocia con mejoras en la sensibilidad a la insulina, así como con niveles reducidos de glucosa en ayunas”, dice. Una revisión y un metanálisis concluyeron que tomar melatonina Antes de acostarse durante al menos dos semanas se asoció con una mejor sensibilidad a la insulina. Aunque la investigación continúa evolucionando en esta área (y aprendemos más sobre cómo las fuentes de alimentos de melatonina pueden afectar la función de la insulina), las cerezas ácidas son nuestras Snack #1 para dormir mejor.
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4. Naranjas de ombligo
Las naranjas pueden ser conocidas por su vitamina C, pero también están repletas de 3 gramos de fibra. La fibra no solo es buena para tener evacuaciones intestinales regulares Además de promover la salud del corazón, también actúa como fibra prebiótica, que alimenta las bacterias “buenas” del intestino, afirma Rose-Francis. Esto también puede desempeñar un papel en la mejora de la resistencia a la insulina, afirma. Además, la vitamina C es un poderoso antioxidante. Antioxidantes atrapar radicales libres para disminuir el estrés oxidativo y reducir la inflamación, mejorando potencialmente la resistencia a la insulina, así como la salud del corazón.
5. Peras
Las peras, una de las frutas con mayor contenido de fibra, pueden ser parte de una dieta que ayude a combatir la resistencia a la insulina. Una pera mediana contiene más de 5 gramos de fibra, además de vitamina C, cobre, magnesio, potasio y vitamina K. “La fibra ralentiza la digestión y absorción de carbohidratos, lo que lleva a una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo”, dice Palinski-Wade. Aumentar la fibra en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de resistencia a la insulina. Esto posiblemente tenga que ver con el hecho de que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo de obesidad abdominal. Si bien casi todas las frutas contienen algo de fibra, comer una pera es una manera fácil de reducir considerablemente su cuota diaria de fibra.
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6. Caqui
Los caquis, una fruta tropical originaria de climas cálidos, tienen importantes beneficios para combatir la resistencia a la insulina. “Los caquis están llenos de vitamina A, que mejora la producción de insulina”, afirma Rose-Francis. Según un artículo, la vitamina A puede desempeñar un papel en la diabetes debido a su participación en la función de las células beta pancreáticas, que son las células que producen insulina. Si bien se necesitan más estudios para aclarar la relación, sin duda no hará daño agregar más alimentos ricos en vitamina A, como los caquis, a su rutina habitual.
¿No conoces los caquis? Prueba esto Ensalada de verduras amargas con caquis, queso manchego y vinagreta de avellanas.
7. Sandía
Por último, pero no menos importante, está el favorito del verano, sandíaA pesar de que a menudo se critica a la sandía por su alto contenido de azúcar, “la carga glucémica de la sandía (que brinda una visión más precisa de cómo un alimento realmente afecta el azúcar en sangre) es en realidad sorprendentemente baja”, dice Palinski-Wade. índice glucémicoLa carga glucémica mide la respuesta del azúcar en sangre a diversos alimentos y puede ser una herramienta útil para elegir alimentos. Una rodaja (aproximadamente 1/16 de una sandía grande) tiene 18 gramos de azúcar, pero también contiene solo 90 calorías, así como otros antioxidantes importantes, como el licopeno.
Además, Palinski-Wade señala que la sandía también contiene citrulina, un aminoácido que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Se ha demostrado que la suplementación con citrulina reduce las concentraciones de glucosa en sangre y la hemoglobina A1C. Por supuesto, comer sandía es diferente a tomar un suplemento de este aminoácido, sin embargo, la fruta puede ofrecer estos beneficios adicionales para el azúcar en sangre.
El resultado final
Sin duda, puedes incluir frutas en una dieta equilibrada si tienes resistencia a la insulina. De hecho, frutas como los aguacates, los plátanos, las cerezas, las naranjas, las peras, los caquis y la sandía son excelentes complementos para tu dieta cuando estás trabajando para prevenir la diabetes. Sin embargo, no existe un enfoque único para la nutrición, especialmente cuando tienes resistencia a la insulina o diabetes. “No existe una fruta mágica que pueda ayudar a prevenir la resistencia a la insulina. Consultar con un dietista certificado te ayudará a determinar qué frutas son las mejores para ti”, afirma Rose-Francis.
Lea el artículo original en Comer bien.