Los nutricionistas de One Food están pidiendo a las personas mayores de 50 años que comiencen a comer lo antes posible
Hay algunos consejos dietéticos que probablemente hayas escuchado toda tu vida y que vale la pena seguir sin importar la edad que tengas: come verduras, bebe leche, no te llenes de dulces. Pero también es cierto que las necesidades nutricionales cambian a medida que envejecemos y es importante tener mucho cuidado de ingerir la cantidad suficiente de ciertas vitaminas y minerales.
Por ejemplo, a medida que envejecemos, probablemente comenzamos a preocuparnos más por la salud de nuestro corazón, nuestro cerebro y nuestros huesos. Teniendo esto en cuenta, hay un alimento que los nutricionistas desearían que más personas mayores de 50 años consumieran en mayor cantidad para beneficiar estas partes específicas del cuerpo.
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Necesidades nutricionales después de los 50
En primer lugar, es importante saber exactamente cuáles son las necesidades nutricionales de una persona a partir de los 50 años. Guías alimentarias para personas de 50 años o más Se recomienda comer lo siguiente cada día: dos a tres tazas de verduras, 1,5 a dos tazas de fruta, cinco a ocho onzas de granos, cinco a 6,5 onzas de proteína, tres tazas de lácteos y cinco a siete cucharaditas de aceites saludables (como aceite de oliva o de aguacate).
Dietista registrada y coach de salud Jess Cording, dietista registrada, dice que las personas de 50 años o más deben tener especial cuidado de obtener suficiente proteína para protegerse contra la pérdida muscular relacionada con la edad. “Si bien las recomendaciones generales son obtener entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, Esto aumenta a aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo para los adultos mayores.“Solo tenga en cuenta que factores como el nivel de actividad, las condiciones de salud subyacentes y el uso de ciertos medicamentos pueden afectar las necesidades de proteínas”, dice.
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Cording dice que también es importante obtener suficiente vitamina B12 y vitamina D. “La capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B-12 tiende a disminuir con la edad, lo que te hace más susceptible a los síntomas de deficiencia, como fatiga, bajo estado de ánimo y, cuando está más avanzado, hormigueo en manos y pies y otros síntomas neurológicos”, explica, y agrega que las fuentes alimenticias de vitamina B12 incluyen proteínas animales (como carne, pescado, huevos y lácteos), así como algas, levadura nutricional y alimentos fortificados.
En cuanto a la vitamina D, Cording dice que la ingesta diaria recomendada de este nutriente aumenta con la edad y es importante obtener lo suficiente para mantener los huesos fuertes. recomendaciones actuales “Las recomendaciones nutricionales para adultos menores de 70 años son de al menos 600 unidades internacionales al día, y aumentan a 800 unidades internacionales al día después de los 70 años”, dice Cording. Agrega que, para las mujeres, las recomendaciones de calcio también aumentan con la edad y también son vitales para mantener los huesos fuertes.
Dietista registrado Erin Palinski-Wade, dietista registradadice que no es inusual tener problemas con el aumento de peso a medida que envejecemos. “El metabolismo puede desacelerarse ligeramente, lo que puede llevar a la necesidad de ajustar la ingesta de calorías y macronutrientes para evitar cambios no deseados en el peso corporal”, dice.
Además, añade que el cuerpo puede volverse más resistente a la insulina a medida que envejecemos, lo que significa que es necesario ajustar la dieta para mantener niveles saludables de glucosa en sangre. Explica que esto se puede lograr equilibrando las proteínas, las grasas saludables y la fibra en cada comida y minimizando los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos.
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El alimento número 1 que los dietistas quieren que las personas de 50 años o más coman más
Cording afirma que prácticamente todas las personas de 50 años o más podrían beneficiarse de comer más pescado azul, como salmón, atún, caballa o sardinas. Ella dice que el pescado azul está repleto de nutrientes, incluidos muchos de los que las personas de 50 años o más deben asegurarse de consumir en cantidad suficiente. Esto incluye proteínas, grasas saludables (el pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3), vitamina B-12 y vitamina D. “Si comes las espinas, también puedes obtener calcio del pescado”, dice.
Comer pescado regularmente beneficia el corazón, el cerebro y los huesos. Los ácidos grasos omega-3 del pescado Está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y demenciaLa vitamina D y el calcio (si se comen las espinas) del pescado benefician la salud de los huesos.
Aunque el pescado está repleto de nutrientes, Cording dice que hay otro alimento que desearía que las personas de 50 años o más comieran más: el tofu. “El tofu es una gran fuente de proteína magra que resulta ser una proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de los alimentos y también proporciona calcio”, dice. “Además, la soja en su forma entera, como el tofu, el tempeh y el edamame, Se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama..”
Palkinski-Wade ofrece otro alimento que las personas de 50 años o más deberían añadir a su dieta: las ciruelas pasas. “Esta fruta seca sin azúcar añadido aporta tres gramos de fibra por ración para favorecer la digestión y el equilibrio del azúcar en sangre. Además, comer tan solo cinco o seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea, lo que es especialmente importante para las personas mayores de 50 años que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis”, afirma.
Si priorizas los alimentos con nutrientes que favorecen la salud del corazón, el cerebro y los huesos, tendrás más probabilidades de envejecer con gracia y sin los dolores y problemas cardíacos que pueden surgir por no tener hábitos saludables. Eres tan viejo como te sientes, ¿verdad?
A continuación, esto es lo único que nunca debes hacer si quieres vivir hasta los 100 años, según los geriatras.